Kennst du das? Du greifst im Lauf des Tages zu einem Riegel, einem Brötchen oder einem Teilchen, einfach weil es da ist. Aus Stress, aus Gewohnheit oder weil jemand etwas mitgebracht hat. Und abends fragst du dich, warum du müde bist und trotzdem ständig Appetit hast. In der neuen Folge von „vilaron voice” geht es um Zwischenmahlzeiten. Beim Recherchieren habe ich festgestellt, dass die Fachgesellschaften dazu deutlich zurückhaltender sind, als die Ratgeberlage vermuten lässt.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht keine Empfehlung zur Mahlzeitenfrequenz aus, weil es dazu derzeit keine wissenschaftlich gesicherte Aussage gibt [1].
- Das Bundeszentrum für Ernährung nennt als Orientierung drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten, weist aber darauf hin, dass auch drei Mahlzeiten reichen können [2].
- Eine Zwischenmahlzeit besteht dort aus zwei bis drei Bausteinen, etwa Obst mit Joghurt, einer Handvoll Nüsse oder belegtem Brot mit Rohkost [2].
- Der Richtwert für Ballaststoffe liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag, tatsächlich erreichen Frauen im Mittel 18 und Männer 19 Gramm [3].
- In Deutschland fielen 2023 215,19 Kilogramm Verpackungsabfall pro Kopf an, deutlich über dem EU-Schnitt von rund 178 Kilogramm [4].
Es gibt keine richtige Anzahl an Mahlzeiten
Die ehrlichste Antwort auf die Frage, wie oft man essen sollte, lautet: Das ist wissenschaftlich nicht geklärt, und die zuständige Fachgesellschaft sagt das auch. Die DGE hält fest, dass sich derzeit keine gesicherte Aussage zum Zusammenhang zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewichtsregulation bei gesunden Erwachsenen treffen lässt, und spricht deshalb ausdrücklich keine Empfehlung dazu aus [1].
Was sie sagt, betrifft die Auswahl: Wenn nicht nur zu den Hauptmahlzeiten gegessen wird, sollten bei den Zwischenmahlzeiten Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte bevorzugt werden [1].
Das Bundeszentrum für Ernährung gibt als Orientierung drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten an, fügt aber hinzu: Fallen die Hauptmahlzeiten größer aus, können auch drei Mahlzeiten am Tag ausreichen [2]. Und es rät, die Anzahl der Mahlzeiten den individuellen Rückmeldungen des eigenen Körpers anzupassen [5].
Ich finde das entlastend. Es gibt keine Regel, gegen die du verstoßen kannst. Es gibt nur die Frage, ob das, was du tust, für dich funktioniert.
Eine Einschränkung gehört dazu: Eine Stellungnahme der Deutschen Diabetes Gesellschaft weist darauf hin, dass bei einer sehr geringen Mahlzeitenfrequenz von weniger als drei Mahlzeiten pro Tag ein negativer Einfluss auf die Blutzuckerregulation feststellbar ist [6]. Weniger ist also nicht automatisch besser.
Warum aus Snacken ein Kreislauf wird
Der stärkste Auslöser für ständigen Appetit ist selten der Zucker allein, sondern eine Mahlzeit, die zu schnell verdaut ist. Die S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas formuliert das nüchtern: Lebensmittel mit hohem Wasser- oder Ballaststoffgehalt wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salat sättigen im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt besser als Produkte mit hohem Fett- und Zuckeranteil [7].
Genau daran fehlt es den meisten verpackten Snacks. Und an Ballaststoffen fehlt es ohnehin: Der Richtwert liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag, erreicht werden im Mittel 18 Gramm bei Frauen und 19 bei Männern [3].
Ein zweiter Mechanismus wird oft übersehen. Wer sich etwas verbietet, verstärkt das Verlangen danach. Einschränkungen führen über hormonelle Gegenregulation und über psychische Belastung meist nicht zu dauerhaftem Erfolg [8]. Das heißt: Die Lösung für unkontrolliertes Snacken ist selten eine strengere Regel.
Was einen Snack tragfähig macht
Das Bundeszentrum für Ernährung beschreibt eine Zwischenmahlzeit als zwei bis drei Bausteine der Ernährungspyramide. Konkret zum Beispiel ein Stück Obst mit Joghurt, eine Handvoll Nüsse oder eine Scheibe belegtes Brot mit Rohkost. Und zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk, am besten Wasser [2].
Übersetzt in eine Faustregel, die ohne Rechnen auskommt: Kombiniere. Eine Komponente allein hält kürzer satt als dieselbe Menge zusammen mit Eiweiß und Fett. Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke trägt weiter als ein Brötchen. Apfel mit Nüssen weiter als der Apfel allein.
Was ich bewusst nicht schreibe: dass bestimmte Snacks verboten sind. Der Genuss beim Essen gehört dazu, das formuliert auch das BZfE ausdrücklich so [2]. Es geht darum, dass die Entscheidung bei dir liegt und nicht bei dem, was gerade auf dem Tisch steht.
Die Verpackungsseite des Snackens
Zwischenmahlzeiten sind der Bereich, in dem Verpackung pro Portion am höchsten ist, und Deutschland liegt hier europäisch weit vorn. 2023 fielen 17,9 Millionen Tonnen Verpackungsabfall an, das sind 215,19 Kilogramm pro Kopf gegenüber etwa 178 Kilogramm im EU-Durchschnitt [4].
Eine Korrektur an dieser Stelle: Ich hatte früher 227 Kilogramm genannt. Dieser Wert stammt aus dem Jahr 2018, seither ist der Pro-Kopf-Verbrauch um 5,4 Prozent gesunken [4]. Die Zahl zu aktualisieren lohnt sich, weil sie sonst als überholt auffällt.
Wer Snacks selbst vorbereitet und in Glas oder Edelstahl transportiert, spart genau dort, wo am meisten anfällt: bei kleinen Portionen mit viel Umverpackung.
Fünf Fragen statt fünf Regeln
Erstens: Habe ich Hunger oder etwas anderes? Müdigkeit, Stress und Langeweile fühlen sich im Bauch ähnlich an. Die Frage allein verändert schon etwas.
Zweitens: Trägt dieser Snack, oder überbrückt er nur? Zwei bis drei Bausteine statt einer [2].
Drittens: Habe ich vorbereitet? Was da ist, wird gegessen. Das gilt für Obst und Nüsse genauso wie für alles andere.
Viertens: Kombiniere ich? Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß und Fett halten länger satt.
Fünftens: Was fällt dabei an Verpackung an? Meist ist die Antwort der einfachste Hebel im ganzen Thema.
Was du konkret tun kannst
| Schritt | Aufwand | Wirkung |
|---|---|---|
| Vor dem Griff kurz prüfen, ob es Hunger ist | Ein Moment | Hunger und Gewohnheit unterscheiden zu können ist die Grundlage |
| Zwei Bausteine statt einem kombinieren | Ein Handgriff | Entspricht der BZfE-Orientierung für Zwischenmahlzeiten [2] |
| Einen ballaststoffreichen Snack fest einplanen | Ein Einkauf | Die Zufuhr liegt im Mittel deutlich unter dem Richtwert [3] |
| Snacks im Glasbehälter vorbereiten | 15 Minuten am Vorabend | Spart Verpackung genau dort, wo am meisten anfällt [4] |
| Ein Glas Wasser zu jeder Zwischenmahlzeit | Eine Gewohnheit | Gehört nach BZfE zu jeder Mahlzeit dazu [2] |
| Keine Verbotsliste aufstellen | Eine Entscheidung | Einschränkungen verstärken das Verlangen [8] |
Häufige Fragen
Wie viele Mahlzeiten am Tag sind richtig?
Dazu gibt es keine gesicherte wissenschaftliche Aussage, und die DGE spricht deshalb keine Empfehlung aus [1]. Als Orientierung nennt das Bundeszentrum für Ernährung drei Hauptmahlzeiten und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten, wobei auch drei Mahlzeiten ausreichen können, wenn sie größer ausfallen [2].
Sind Zwischenmahlzeiten grundsätzlich sinnvoll?
Es kommt darauf an, was und ob überhaupt. Wenn nicht nur zu den Hauptmahlzeiten gegessen wird, sollten laut DGE Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte bevorzugt werden [1]. Das BZfE rät, die Zahl der Mahlzeiten den eigenen Körpersignalen anzupassen [5].
Ist es besser, seltener zu essen?
Nicht automatisch. Eine Stellungnahme der Deutschen Diabetes Gesellschaft weist darauf hin, dass bei weniger als drei Mahlzeiten pro Tag ein negativer Einfluss auf die Blutzuckerregulation feststellbar ist [6].
Woran liegt es, wenn ich ständig Appetit habe?
Häufig an der Zusammensetzung. Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt sättigen im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt besser als Produkte mit viel Fett und Zucker [7]. Hinzu kommt: Wer sich etwas verbietet, verstärkt das Verlangen danach [8].
Wie viel Verpackungsmüll entsteht in Deutschland?
2023 waren es 17,9 Millionen Tonnen, also 215,19 Kilogramm pro Kopf, gegenüber etwa 178 Kilogramm im EU-Durchschnitt [4]. Der Wert ist gegenüber 2018 um 5,4 Prozent gesunken.
Zum Schluss
Diese Folge ist kein Aufruf zum Verzicht. Sie ist ein Plädoyer dafür, die Entscheidung zurückzuholen. Nicht, weil Snacken falsch wäre, sondern weil beiläufig etwas anderes ist als bewusst.
Und du? Welcher Snack landet bei dir am häufigsten aus reiner Gewohnheit im Mund? Schreib es mir, ich sammle die Antworten für eine Folgeepisode.
👉 Jetzt reinhören bei „vilaron voice”:
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag gibt allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wer eine Erkrankung wie Diabetes hat, bespricht die Gestaltung der Mahlzeiten am besten mit einer Fachkraft. Wenn dein Verhältnis zum Essen dich belastet, wenn Essen mit Kontrolle, Angst oder Scham verbunden ist, ist das ein guter Grund, professionelle Unterstützung zu suchen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen — https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/essenshaeufigkeit-und-gewichtsregulation-bei-erwachsenen/
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Mahlzeiten planen und genießen, Orientierung zu Haupt- und Zwischenmahlzeiten — https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide/mahlzeiten-planen-und-geniessen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, Richtwert und Zufuhrdaten der Nationalen Verzehrsstudie II — https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ballaststoffe/
- Umweltbundesamt: Verpackungsverbrauch erneut gesunken, Recyclingquoten gestiegen, mit Pro-Kopf-Werten und EU-Vergleich — https://www.umweltbundesamt.de/themen/verpackungsverbrauch-erneut-gesunken
- BKK24 zur Einschätzung des Bundeszentrums für Ernährung: Gesunde Snacks, Anzahl der Mahlzeiten an die eigenen Körpersignale anpassen — https://www.bkk24.de/lbl/ratgeber-gesundheit/ernaehrung/gesunde-snacks
- Deutsche Diabetes Gesellschaft: Stellungnahme zu Mahlzeitenfrequenz und Mahlzeitentiming — https://www.ddg.info/fileadmin/user_upload/01_Die_DDG/03_Ausschuesse/02_Ernaehrung/20190926_DDG-Stellungnahme_meal_timing_frequency_042017.pdf
- AWMF-Leitlinienregister: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Registernummer 050-001, Stand Oktober 2024, Empfehlungen zur Energiedichte — https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/050-001
- UGB-Gesundheitsberatung: Intuitive Ernährung, zu den Folgen von Einschränkungen und hormoneller Gegenregulation — https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/vitamine-kleine-dosis-grosse-wirkung/intuitive-ernaehrung-essen-nach-dem-bauchgefuehl/
Über mich
Deine Mandy Hindenburg
Stadträtin für Volt Essen, Ratsgruppe Volt & Die PARTEI
City Lead für Partnership & Kommunikation für Volt Team Essen
Geschäftsführerin bei Die Life & Food Farm
Founder I Vorständin der vilaron Stiftung
Founder I Vorständin vom BPW eClub
Founder I GF von Mach mit! Essen gUG
Ich entwickle und führe nachhaltige Strukturen für gesunde Ernährung, Klimaverantwortung und gesellschaftliche Teilhabe.