Stell dir einen Abend am Esstisch vor. Vor dir dampft ein Linseneintopf, daneben liegt ein Stück Vollkornbrot. Du bist satt, zufrieden, entspannt. Keine Frage nach „darf ich das eigentlich”. Genau so sollte Ernährung sich anfühlen. Trotzdem haben gesunde Kohlenhydrate in den letzten Jahren einen erstaunlich schlechten Ruf bekommen. Dabei sagt die aktuelle Fachliteratur etwas anderes, und zwar ziemlich eindeutig.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt seit März 2024 eine Ernährung, die zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen und zu knapp einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln besteht [1].
- Die Basis bilden ausdrücklich Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle. Vollkorn ist bei Getreideprodukten die erste Wahl [1][2].
- Hülsenfrüchte haben in den neuen Empfehlungen eine eigene Lebensmittelgruppe bekommen, empfohlen wird mindestens eine Portion pro Woche, dazu täglich eine kleine Portion Nüsse [2].
- Der Richtwert für Ballaststoffe liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Tatsächlich erreichen Frauen im Mittel 18 Gramm, Männer 19 Gramm [3].
- Ein Kilogramm Rindfleisch verursacht in der Erzeugung rund 14 Kilogramm CO2, ein Kilogramm Bohnen etwa 0,8 Kilogramm [4].
Kohlenhydrate sind nicht das Problem, die Auswahl ist es
Nicht die Menge an Kohlenhydraten entscheidet über Sättigung und Energie, sondern die Energiedichte und der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel, aus denen sie stammen. Die S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas formuliert das nüchtern: Lebensmittel mit hohem Wasser- oder Ballaststoffgehalt wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salat sättigen im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt besser als Produkte mit hohem Fett- und Zuckeranteil [5].
Damit ist der berühmte Nachmittagseinbruch nach einem großen Teller Nudeln mit heller Soße erklärt. Nicht die Kohlenhydrate an sich sind das Problem, sondern eine Mahlzeit ohne Ballaststoffe, ohne Eiweiß und ohne Fett, die schnell verdaut ist und ebenso schnell wieder Hunger macht.
Der Unterschied zwischen Weißmehl und Vollkorn ist dabei größer, als die meisten vermuten. Vollkornprodukte enthalten alle Bestandteile des Korns, einschließlich der ballaststoffreichen Randschichten. Deshalb ist Vollkorn nach den DGE-Empfehlungen bei Getreideprodukten die erste Wahl [1].
Was die DGE seit 2024 tatsächlich empfiehlt
Die im März 2024 veröffentlichten lebensmittelbezogenen Empfehlungen der DGE stellen pflanzliche Lebensmittel deutlich stärker in den Mittelpunkt als alle Vorgängerversionen. Sie lösen die früheren zehn Regeln ab und beruhen auf einem mathematischen Optimierungsmodell, das neben Gesundheit auch Umweltbelastung und die tatsächlichen Verzehrgewohnheiten in Deutschland berücksichtigt [1][6].
Das Ergebnis in Kürze: mehr als drei Viertel pflanzlich, knapp ein Viertel tierisch. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, täglich eine kleine Portion Nüsse, mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche, Vollkorn bevorzugen, hochwertige pflanzliche Öle, Süßes und Salziges nur gelegentlich [1][2].
Zwei Hinweise zur Einordnung, die selten mitgeliefert werden. Erstens gelten diese Empfehlungen für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit Mischkost, nicht für Menschen, die wegen einer Erkrankung eine besondere Ernährung brauchen [6]. Zweitens beschreibt die DGE selbst ihre Empfehlungen als Idealbild und betont, dass bereits kleine Veränderungen ein Schritt in die richtige Richtung sind [1]. Das ist die Erlaubnis, klein anzufangen, und sie kommt von der Fachgesellschaft selbst.
Ballaststoffe: die Lücke zwischen Empfehlung und Alltag
Ballaststoffe sind der Grund, warum komplexe Kohlenhydrate länger satt machen, und fast alle Menschen in Deutschland nehmen deutlich zu wenig davon auf. Der Richtwert der DGE liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die tatsächliche Zufuhr bei Frauen im Mittel bei 18 Gramm, bei Männern bei 19 Gramm [3].
Ballaststoffe dehnen die Magenwand und verlängern dadurch die Sättigung. Zusätzlich geht eine höhere Zufuhr mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, koronare Herzerkrankung, Schlaganfall und Bluthochdruck einher [7].
Praktisch schließt sich diese Lücke über Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte. Wichtig ist der Weg dorthin: schrittweise steigern und dabei ausreichend trinken, sonst meldet sich der Darm deutlich zurück [7].
Kombinieren statt streichen
Eine Mahlzeit aus nur einer Komponente hält kürzer satt als dieselbe Menge in Kombination mit Eiweiß und Fett. Das ist der praktische Kern der ganzen Makronährstoff-Debatte, und er kommt ohne Rechnen aus.
Drei Beispiele, die sich im Alltag bewähren:
- Morgens: Haferflocken mit Leinsamen, Nüssen und Quark oder einer pflanzlichen Alternative.
- Mittags: Vollkornreis mit Linsen und Gemüse, dazu ein gutes Öl.
- Abends: Vollkornbrot mit Käse oder Hummus und eingelegtem Gemüse.
Als Orientierung für die Zusammensetzung des Tellers eignen sich die DGE-Empfehlungen besser als jede Faustregel aus dem Internet: Gemüse und Obst bilden mengenmäßig die größte Gruppe, Getreideprodukte in Vollkornform und Kartoffeln bilden die Grundlage, Hülsenfrüchte und Nüsse kommen regelmäßig dazu, tierische Lebensmittel ergänzen in kleinerer Menge [1][8].
Und nein, Kohlenhydrate am Abend sind nicht verboten. Es gibt keine Empfehlung einer deutschen Fachgesellschaft, die eine Tageszeit für Kohlenhydrate ausschließt.
Kohlenhydrate und Klima: warum Hülsenfrüchte doppelt punkten
Pflanzliche Kohlenhydratquellen sind nicht nur ernährungsphysiologisch sinnvoll, sie haben auch die mit Abstand bessere Klimabilanz. Die Verbraucherzentrale nennt zur Einordnung: Die Erzeugung eines Kilogramms Rindfleisch verursacht durchschnittlich etwa 14 Kilogramm CO2, ein Kilogramm Bohnen dagegen rund 0,8 Kilogramm [4]. Die DGE begründet ihre pflanzenbetonte Ausrichtung ausdrücklich auch mit der geringeren Umweltbelastung [1].
Hier muss ich allerdings eine verbreitete Vereinfachung korrigieren, die auch in meinen eigenen früheren Texten stand. „Regional ist immer klimafreundlicher” stimmt so nicht. Das Umweltbundesamt weist darauf hin, dass neben dem Transportmittel auch Herstellung und Lagerung den CO2-Fußabdruck bestimmen. Regionale Tomaten aus dem beheizten Gewächshaus haben eine schlechtere Klimabilanz als sonnengereifte Tomaten aus Spanien, die per LKW kommen [9].
Die belastbare Regel lautet deshalb: saisonal und aus dem Freiland zuerst, regional als zweites Kriterium. Und dann stimmt der Vorteil auch: kürzere Wege, frischere Ware, Wertschöpfung bleibt vor Ort [9].
Für Hülsenfrüchte kommt ein Punkt hinzu, der über die Klimabilanz des einzelnen Produkts hinausgeht. Sie binden über Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft, verbessern damit die Bodenfruchtbarkeit und senken den Bedarf an Stickstoffdünger in der Fruchtfolge. Genau deshalb haben sie in den DGE-Empfehlungen ihre eigene Gruppe bekommen, mit ausdrücklichem Verweis auf Gesundheit und Umwelt [2].
Warum Verbote nach hinten losgehen
Ein Lebensmittel zu verbieten macht es interessanter, und der Verzicht hält selten länger als der Alltag. Low-Carb-Konzepte wirken schnell, weil mit dem Kohlenhydratspeicher auch Wasser den Körper verlässt. Das ist kein Betrug, aber es ist auch keine dauerhafte Veränderung.
Ich habe im letzten Beitrag geschrieben, dass die S3-Leitlinie drei Bausteine nennt: Ernährung, Bewegung und Verhalten [5]. Der Verhaltensteil ist genau hier relevant. Wer ein Stück Kuchen isst und sich dafür verurteilt, verliert Energie an ein Gefühl, das nichts verbessert. Wer stattdessen fragt, ob es wirklich geschmeckt hat und was gerade gefehlt hat, lernt etwas.
Kohlenhydrate sind mit Genuss verbunden, mit frischem Brot, warmen Kartoffeln, selbstgemachten Nudeln. Das ist kein Makel, den man wegtrainieren muss.
Was du konkret tun kannst
| Schritt | Aufwand | Wirkung |
|---|---|---|
| Bei Brot, Nudeln und Reis auf Vollkorn umstellen | Einmal umstellen | Vollkorn ist nach DGE erste Wahl, mehr Ballaststoffe ohne Mehraufwand [1] |
| Eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche fest einplanen | Ein Kochtag | Entspricht der DGE-Empfehlung, gut für Sättigung und Boden [2] |
| Jede Mahlzeit um eine Eiweiß- und eine Fettquelle ergänzen | Ein Handgriff | Verlangsamt die Verdauung, hält länger satt |
| Täglich eine kleine Portion Nüsse | Eine Handvoll | Eigene DGE-Empfehlung seit 2024 [2] |
| Beim Gemüse zuerst nach Saison, dann nach Herkunft schauen | 30 Sekunden im Laden | Freiland schlägt beheiztes Gewächshaus, auch regional [9] |
| Einmal große Menge Vollkornreis oder Linsen vorkochen | Ein Topf | Basis für mehrere Gerichte in der Woche |
Häufige Fragen
Machen Kohlenhydrate dick?
Nein, entscheidend ist die Auswahl. Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sättigen im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt besser als stark verarbeitete Produkte mit viel Fett und Zucker [5]. Die DGE stellt pflanzliche Lebensmittel ausdrücklich in den Mittelpunkt einer gesunden Ernährung [1].
Wie viele Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?
Der Richtwert der DGE liegt bei mindestens 30 Gramm täglich. Tatsächlich erreichen Frauen im Mittel 18 Gramm und Männer 19 Gramm [3]. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte. Die Menge am besten langsam steigern und dabei genug trinken [7].
Sind Kohlenhydrate am Abend schlecht?
Dafür gibt es keine Empfehlung einer deutschen Fachgesellschaft. Die DGE macht keine Vorgabe zur Tageszeit, sondern zur Auswahl und zum Verhältnis der Lebensmittelgruppen [1]. Wer abends schwer isst und schlecht schläft, sollte eher die Portionsgröße und die Zusammensetzung anschauen als die Uhrzeit.
Ist regional immer klimafreundlicher?
Nicht automatisch. Nach Angaben des Umweltbundesamts bestimmen auch Herstellungs- und Lagerbedingungen den CO2-Fußabdruck. Regionale Tomaten aus dem beheizten Gewächshaus schneiden schlechter ab als sonnengereifte Ware aus Spanien per LKW [9]. Die bessere Regel: erst saisonal und Freiland, dann regional.
Wie oft sollte ich Hülsenfrüchte essen?
Die DGE empfiehlt seit März 2024 mindestens eine Portion pro Woche und hat Hülsenfrüchte dafür in eine eigene Lebensmittelgruppe aufgenommen, ausdrücklich wegen ihrer Bedeutung für Gesundheit und Umwelt [2]. Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen zählen alle dazu.
Dein nächster Schritt
Kohlenhydrate sind kein Gegner. Sie sind der Teil deiner Ernährung, der dich durch den Tag trägt, wenn du ihn richtig auswählst und kombinierst.
Du musst nichts perfekt machen. Die DGE selbst sagt, dass schon kleine Veränderungen zählen [1]. Also: Welche Kohlenhydratquelle baust du diese Woche neu ein? Vielleicht ein Rezept mit Linsen, vielleicht der Wechsel von Weißmehl zu Vollkorn. Schreib es mir, ich bin neugierig.
Auf meiner Seite Ernährung findest du Rezepte, meinen kostenlosen Einführungskurs und die Online-Kurse.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält allgemeine Informationen und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Die genannten DGE-Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren [6]. Wer eine Erkrankung wie Diabetes hat, sollte sich von einer zertifizierten Ernährungsfachkraft beraten lassen. Wenn dein Verhältnis zum Essen dich belastet, ist das ein guter Grund, professionelle Unterstützung zu suchen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken, DGE stellt neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland vor, Pressemeldung März 2024
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen, dge.de, abgerufen am 03.08.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, Richtwert und Daten der Nationalen Verzehrsstudie II, dge.de, abgerufen am 03.08.2026
- Verbraucherzentrale: Klimaschutz beim Essen und Einkaufen, verbraucherzentrale.de, abgerufen am 03.08.2026
- AWMF-Leitlinienregister: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Registernummer 050-001, Stand Oktober 2024, Empfehlungen zu Energiedichte und Lebensstilintervention
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ergänzende FAQ zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen, Geltungsbereich der Empfehlungen, dge.de
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Ballaststoffe, bzfe.de, abgerufen am 03.08.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Ernährungskreis, Orientierungswerte und Portionsangaben, dge.de
- Umweltbundesamt: Woher bekomme ich regionale und saisonale Lebensmittel, Umweltatlas, umweltbundesamt.de, abgerufen am 03.08.2026
Über mich
Deine Mandy Hindenburg
Stadträtin für Volt Essen, Ratsgruppe Volt & Die PARTEI
City Lead für Partnership & Kommunikation für Volt Team Essen
Geschäftsführerin bei Die Life & Food Farm
Founder I Vorständin der vilaron Stiftung
Founder I Vorständin vom BPW eClub
Founder I GF von Mach mit! Essen gUG
Ich entwickle und führe nachhaltige Strukturen für gesunde Ernährung, Klimaverantwortung und gesellschaftliche Teilhabe.